PROGRAMME DE REPRISE ESTIVAL

                PROGRAMME D’ENTRETIEN

DURANT LES VACANCES D’ETE

 

DU 24 JUIN 2009  AU  13 JUILLET 2009

 

REPOS

 

Avec la possibilité d’activités diverses  ( natation  – vélo  -  tennis-city stade…..)

 

 

Semaine   du   13 juillet   au   18 juillet 2009     03 séances

Lundi : footing 2x 20 mns une allure plus rapide au deuxième

Mercredi : footing 40 mns en continu

Vendredi : footing 20 mns + 6x ( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

 

Semaine  du  20  juillet  au  26  juillet  2009   04 séances

Lundi : footing de 50 mns

Mercredi : footing 20 mns + 12 x( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

Vendredi : footing 20 mns + 20 lignes droites de 70 / 80 mètres en 15 secondes ( récupération en marchant et enchaîner  ….)

Dimanche : footing de 1x 20 mns + 1x 15 mns + 1x 10 mns ( plus le temps est court et plus le rythme est élevé – 3 mns de récupération entre les footings)

 

Semaine  du  27  juillet  au  01  août  2009    03 séances

Mardi : footing 40 mns

Jeudi : footing de 15 mns + 3 x 50 mètres + 3 x 30 mètres + 4 x 10 mètres à vitesse maximale (récupération de 1 mn entre les sprints et de 3 mns entre les séries

Samedi :footing de 35 mns à bonne allure…..

 

Semaine du  03  août  au  08  août  2009    03 séances

Lundi : footing de 45 mns avec 10 mns plus fort à la fin

Mercredi : footing de 15 mns + 8 x 30 secondes rapide et 30 secondes lentement )

Vendredi : footing de 35 mns à bonne allure

 

Semaine du  10  août  au  16 août  2009    03 séances

Lundi : footing 2x 20 mns une allure plus rapide au deuxième

Mercredi : footing 40 mns en continu

Vendredi : footing 20 mns + 6x ( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

 

Reprise   A LA ZONE INDUSTRIELLE  LE 26 JUILLET A 16 H 00

Ne pas oublier :

 

            Chaque séance doit être complétée par des étirements et du renforcement musculaire à savoir 60 abdos et 30 pompes .

            Pensez à boire et alterner entre les baskets et les chaussures moulées pour éviter les ampoules à la  reprise !!!!!

 

 

BONNES VACANCES  PROFITEZ BIEN UN PETIT TRAVAIL PHYSIQUE PERMET D’EVITER LES BLESSURES A LA REPRISE

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OU
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 PAM.N.V. ES 13 5 4 1 0 0 16 6 0 10
2 CHAMPIGNEULLES RC 12 5 4 0 1 0 18 6 0 12
3 TOUL F.C. 11 5 3 2 0 0 10 3 0 7
4 M.J.C. PICHON F. 9 5 3 0 2 0 13 8 0 5
5 PULNOY FC 9 5 2 3 0 0 10 4 0 6
6 ECROUVES F.C. 8 5 2 2 1 0 8 10 0 -2
7 SAULXURES A.S.C. 7 5 2 1 2 0 9 9 0 0
8 MALZEVILLE S.C. 6 5 2 0 3 0 7 8 0 -1
9 VAL DE SEILLE ENJ 4 5 1 1 3 0 7 12 0 -5
10 NVES MAISONS GS 3 5 1 0 4 0 4 12 0 -8
11 VILLERS COS 2 5 0 2 3 0 5 16 0 -11
12 BLENOD CS 0 5 0 0 5 0 1 14 0 -13