PROGRAMME DE REPRISE ESTIVAL

                PROGRAMME D’ENTRETIEN

DURANT LES VACANCES D’ETE

 

DU 24 JUIN 2009  AU  13 JUILLET 2009

 

REPOS

 

Avec la possibilité d’activités diverses  ( natation  – vélo  -  tennis-city stade…..)

 

 

Semaine   du   13 juillet   au   18 juillet 2009     03 séances

Lundi : footing 2x 20 mns une allure plus rapide au deuxième

Mercredi : footing 40 mns en continu

Vendredi : footing 20 mns + 6x ( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

 

Semaine  du  20  juillet  au  26  juillet  2009   04 séances

Lundi : footing de 50 mns

Mercredi : footing 20 mns + 12 x( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

Vendredi : footing 20 mns + 20 lignes droites de 70 / 80 mètres en 15 secondes ( récupération en marchant et enchaîner  ….)

Dimanche : footing de 1x 20 mns + 1x 15 mns + 1x 10 mns ( plus le temps est court et plus le rythme est élevé – 3 mns de récupération entre les footings)

 

Semaine  du  27  juillet  au  01  août  2009    03 séances

Mardi : footing 40 mns

Jeudi : footing de 15 mns + 3 x 50 mètres + 3 x 30 mètres + 4 x 10 mètres à vitesse maximale (récupération de 1 mn entre les sprints et de 3 mns entre les séries

Samedi :footing de 35 mns à bonne allure…..

 

Semaine du  03  août  au  08  août  2009    03 séances

Lundi : footing de 45 mns avec 10 mns plus fort à la fin

Mercredi : footing de 15 mns + 8 x 30 secondes rapide et 30 secondes lentement )

Vendredi : footing de 35 mns à bonne allure

 

Semaine du  10  août  au  16 août  2009    03 séances

Lundi : footing 2x 20 mns une allure plus rapide au deuxième

Mercredi : footing 40 mns en continu

Vendredi : footing 20 mns + 6x ( 1mn course rapide et 1 mn  course lente )

 

Reprise   A LA ZONE INDUSTRIELLE  LE 26 JUILLET A 16 H 00

Ne pas oublier :

 

            Chaque séance doit être complétée par des étirements et du renforcement musculaire à savoir 60 abdos et 30 pompes .

            Pensez à boire et alterner entre les baskets et les chaussures moulées pour éviter les ampoules à la  reprise !!!!!

 

 

BONNES VACANCES  PROFITEZ BIEN UN PETIT TRAVAIL PHYSIQUE PERMET D’EVITER LES BLESSURES A LA REPRISE

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OU
Pl Équipe Pts Jo G N P F Bp Bc Dif
1 LAY BOUXIERES AS 24 10 7 3 0 0 32 7 0 25
2 HAROUE BENNEY GS 22 10 7 1 2 0 28 14 0 14
3 LANEUV.MARAIN 20 10 6 2 2 0 20 16 0 4
4 LUDRES A.S. 16 10 5 1 4 0 17 18 0 -1
5 NVES MAISONS GS 15 10 4 3 3 0 20 12 0 8
6 TOUL F.C. 14 10 3 5 2 0 15 9 0 6
7 BACCARAT SC 13 10 3 4 3 0 15 13 0 2
8 BLAINVILLE DAMEL AC 12 10 3 3 4 0 16 19 0 -3
9 LANEUV.LA MADELEINE 10 10 3 1 6 0 13 21 0 -8
10 A.S. M.J.C. BLAMONT 10 10 2 4 4 0 15 27 0 -12
11 DOMBASLE F.C. 9 10 2 3 5 0 16 19 0 -3
12 VARANG ST NIC AS 0 10 0 0 10 0 9 41 0 -32